Как выбирать продукты в магазине

Вы можете начать делать здоровый выбор уже сейчас: возьмите несколько упаковок продуктов на кухне и прочитайте «Питательную информацию» на этикетках. Если вы следите за тем, сколько калорий, жиров и углеводов вы потребляете, важно знать, сколько их входит в состав потребляемых вами продуктов. Размер порций: Информация о калориях, количестве белка, жиров и т.д. основывается на размере порции. Жиры: посмотрите на общее количество граммов жира в порции. Продукт с низким содержанием жира содержит 3 г жира или меньше на порцию Углеводы: посмотрите на общее количество граммов углеводов, а не на количество граммов сахара. Если вы будете смотреть только на сахар, то исключите такие продукты, как фрукты и молоко, думая, что в них слишком много сахара, и будете потреблять больше, чем нужно, круп, в которых нет сахара, но есть значительное количество углеводов. Даже сам сахар в списке ингредиентов может иметь разные наименования: фруктозный сироп, кукурузный сироп, концентрат фруктового сока, сахароза, декстроза, глюкоза. Граммы сахара и клетчатки показаны как составная часть общих граммов углеводов. Если в продукте содержится 5 и более граммов клетчатки на порцию, то для определения точного количества углеводов, вычтите граммы клетчатки из общего количества граммов. На этикетке показано количество углеводов, входящих в состав продуктов, но не их качество. Поэтому очень важно иметь под рукой таблицу гликемических индексов, когда вы идете делать покупки. Прежде всего, на этикетке обязательно должен быть указан список ингредиентов. Положено, чтобы в этом перечне названия ингредиентов писались по убывающей. Например, вы хотите приобрести мясные консервы, значит, в самом начале списка должно стоять "мясо". Если "мясо" стоит в конце списка после крахмала, соли и непонятных пищевых добавок, то это не то, что вам нужно. Если вы хотите приобрести продукт с пониженным содержанием сахара, то слово сахар обязано быть в самом конце. Если на этикетке написано «без добавления сахара», еще раз внимательно посмотрите список ингредиентов, там может быть его заменитель или мед. На этикетке к хлебу из муки грубого помола на первом месте в перечне должна стоять пшеница. В продуктах отечественного производства иногда встречается обратный порядок ингредиентов: по возрастающей. Кроме того, проверяйте список на предмет присутствия в нем консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов: чем их меньше, тем, соответственно, лучше. При выборе продуктов обращайте внимание не на красивые надписи на передней стороне товара, гласящей в качестве завлечения об "экологической чистоте" или "полной натуральности", а на заднюю часть упаковки, где и написан настоящий состав. Обратите внимание на информацию о питательности продукта: количество белков, жиров, углеводов, микроэлементов и витаминов. Смотрите на энергетическую ценность в калориях на 100 граммов продукта. И уж совсем хорошо, если на этикетке указано соотношение всех характеристик в процентном соотношении от суточной нормы потребления.

Отдай ужин врагу!

Источник: Правда.Ру, август 2007 г.

То, что ужин надо «отдавать врагу», мы помним с детства. Другое дело, что, порой, до старости нас мучает вопрос: «А почему?» Ведущий научный сотрудник ГНИЦ профилактической медицины Галина Холмогорова предлагает ответ на него, доказывая, что плотный ужин перед сном - путь к болезням.

Вообще пища предназначена для двух вещей: давать строительный материал для наших тканей и снабжать организм энергией. Меню современного человека насыщено легкоусваиваемыми углеводами. Они очень быстро всасываются в кровь и поднимают в ней уровень глюкозы.

Если человек после еды двигается (и желательно, активно), то весь этот «сахар» усваивается нашими мышцами. Но если едок ложиться спать, то спать ложатся и мышцы, а значит, глюкоза идет прямым ходом в печень, где под воздействием ферментов превращается в жир.

Этот жир затем распределяется по всему организму, откладываясь в самых разных частях тела, а главное, вызывает ожирение даже внутренних органов. Дальше результат, как правило, одинаков: возникновение сахарного диабета, гипертонической болезни и атеросклероза.

О таком сценарии написано и сказано много, но воз, что называется, и ныне там. Работающие люди давно перестали обращать внимание на режим своего питания. Утром есть не хочется или некогда, в обед негде или фаст-фуд (который тоже под запретом у врачей), а вечером, получается, тоже голодай?! Нет уж, лучше хоть раз в день, но плотно поесть, чтобы ноги не протянуть.

Хорошо, вы пришли с работы и, съев все, что нашли на плите, легли спать. Вот только спать вы легли не один, а вместе со своей 12-перстной кишкой, в которую запихали приличный пищевой комок. Кишка спит и никаких веществ, необходимых для продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту не вырабатывает. Весь ваш ужин остался в ней до утра!

Кишке сладко спится, но остальным органам не до сна. Ведь она растянута пищей, а это уже сигнал для желчного пузыря, что нужно производить желчь для переваривания еды. Мало того, он «будит» поджелудочную железу, и та начинает вырабатывать ферменты, которые расщепляют белки, жиры и углеводы.

Но желчь не в состоянии пробиться через закупоренную пищей 12-перстную кишку, потому что та во сне даже не собирается сокращаться. В результате желчь застаивается в желчном пузыре, сгущается и постепенно превращается в камни.

Поджелудочной железе приходится еще хуже. Ее ферменты направляются в 12-перстную кишку, чтобы переварить все вами съеденное, а там их никто не ждет. Разочарованные, они возвращаются обратно в поджелудочную железу, где тут же принимаются «переваривать» ее ткани. В итоге железа воспаляется (панкреатит), а в худшем случае просто омертвевает (некроз).

Кроме того, если пищеварение нарушено, в кишечнике развиваются гнилостные бродильные процессы, что приводит к аллергиям и интоксикациям (продукты распада начинают всасываться в кровь). А ведь избежать всей этой ночной катавасии можно очень просто.

Ужинать за 2–3 часа до сна. После ужина не усаживаться перед телевизором, а заняться домашними делами, погулять с собакой или, наконец, с женой.

Не есть на ночь булок, картошки, риса, тортов и пирожных – все те короткие углеводы, которые быстро всасываются. Замените их на длинноцепочные углеводы (морковь, капуста, брюква, редька, гречневая, пшенная каша). Они дольше перевариваются и не вызывают резкого повышения уровня инсулина.

Питайтесь, распределяя нагрузку на организм. 25% суточных калорий съедайте за завтраком, 30-40% - за обедом, затем легкий полдник, и 15-20% должно приходиться на ужин. Это нормальное распределение калорийности в течение дня. Самое главное - примерно 60-70% калорий своего рациона вы должны съесть до четырех часов дня. В это время вы активны, вся глюкоза переработается и уйдет из организма, а не отложится в жир.

Кстати, вечернее питье чая, которое зачастую растягивается на 2-3 часа и во время которого съедается корзиночка печенья и конфет, - это тоже поздний ужин, даже если вы считаете, что поужинали в 6 вечера, а в 10 только попили чай.

Организму необходим интервал между приемами пищи в 12 часов. Если вы поужинали в 7 вечера и позавтракали в 7–8 утра, вы его выдержали.